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有氧运动

• 跑步：定期进行慢跑或长跑，能增强心肺功能，促进血液循环，包括性器官的血液循环，有助于维持勃起功能。建议每周至少进行 3 次，每次 30 分钟以上。
• 游泳：游泳是一项全身性的运动，能锻炼到身体的各个部位，增强肌肉力量和耐力。同时，水的浮力可以减轻身体的负担，对关节较为友好，适合大多数人。每周可进行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分钟。

力量训练

• 深蹲：深蹲可以增强腿部、臀部和腰部的肌肉力量，这些部位的肌肉与性能力密切相关。它能促进雄激素分泌，改善盆腔血液循环，提升勃起硬度和持久度。可分组进行，每组 10 - 15 次，每周 3 - 4 次。
• 俯卧撑：俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，同时也能增强核心肌群的稳定性。良好的核心力量有助于在性行为中保持身体的平衡和控制，提升性体验。每周进行 3 - 5 次，每次 3 - 4 组，每组根据自身情况做到力竭为止。

凯格尔运动

• 这是一种专门锻炼盆底肌肉的方法。通过收缩和放松盆底肌肉，可以增强勃起功能，提高射精控制能力，预防前列腺疾病。男性可以像控制排尿一样，收缩会阴部肌肉，每次收缩 3 - 5 秒，然后放松，重复进行，每天进行 3 - 4 组，每组 20 - 30 次。随着锻炼的深入，可以逐渐增加收缩时间和强度。

瑜伽

• 瑜伽中的一些体式，如蝴蝶式、束角式、英雄式等，有助于伸展和放松会阴部肌肉，促进盆腔血液循环，缓解压力和焦虑，对性能力的提升有一定帮助。建议每周参加 2 - 3 次瑜伽课程，或者在家中按照专业指导进行练习。